FODMAPs van ingrediënten uit de Aziatische keuken:
(tot...... gram is laag in fodmaps)
Chinese kool: tot 94 gram
citroengras/lemongrass/sereh: fodmapvrij: kun je gewoon eten
gember: tot 3 gram (1 theelepel)
ketjap Manis (zoet): Inproba of Vanka Kawat: tot 42 gram (2 eetlepels)
knoflook: vermijden! Je kunt knoflook (door de helft) bakken in olie tot het lichtbruin wordt. Dan de knoflookteentjes eruit halen. Er zit dan een knoflookaroma in de olie.
koriander/ketoembar: tot 2 gram/1 theelepel
laurier: fodmapvrij: kun je gewoon eten
mihoen: de mihoen van GoTan is fodmap proof
paksoi: tot 85 gram
pindasaus: zelf maken, zie **recept
rijst/rijstnoedels: vrij van fodmaps
sambal: je kunt de sambal oelek eten van GoTan, Conimex en Inproba (het is gemaakt zonder ui en knoflook; maar wel met chilipepers)
sojasaus: tot 42 gram (2 eetlepels), tijdens het fermenteren worden vrijwel alle fodmaps afgebroken
sperzieboontjes: tot 86 gram
ui: vermijden! Vervangen voor bieslook of groene deel van bosuitjes
vis:alle vis kun je eten. Let op: garnalen tot 60 gram
vlees: alle vlees kun je eten, is fodmapvrij (let bij bewerkt vlees wel op ingredienten als uienpoeder en knoflookpoeder
wortel:tot 61 gram
** recept pindasaus:
(voor 4 personen)
5 eetlepels pindakaas
100 ml water of lactose-vrije melk (maakt de saus romiger)
klein blikje tomatenpuree
3 eetlepels Ketjap Manis
2 theelepels sambal oelek
(als je het iets zoeter wilt voeg je kokosbloesemsuiker toe; als je het wat pittiger wilt voeg je driekwart theelepel cayennepeper toe)
FODMAPs van ingrediënten uit de Italiaanse keuken:
(tot...... gram is laag in fodmaps)
aubergine: tot 41 gram
basilicum: alle kruiden zijn laag in fodmaps (dus ook oregano, etc.)
bieslook: is laag in fodmaps
broccoli: tot 47 gram
champignons: vermijden, zijn hoog in fodmaps!
courgette: tot 66 gram
geraspte kaas: neem Parmezaanse kaas, dat is tot 60 gram laag in fodmaps en bevat vrijwel geen lactose meer
gorgonzola: tot 60 gram (de melk in gorgonzola bevat vrijwel geen lactose meer)
knoflook: is hoog in fodmaps. Niet zo eten. Trucje is dat je wat knoflook bakt in olie, de knoflook eruit schept, maar dan olie hebt met toch een beetje knoflooksmaak
olijven: zowel zwarte als groene tot 60 gram (is maximaal 15 stuks)
paprika: tot 52 gram (beste is de groene paprika)
pasta: boekweitpasta (spirelli's, te koop bij o.a. Ekoplaza) kun je gewoon eten, of kijk of je Orgran Meergranenpasta (penne met quinoa) kunt vinden, of een glutenvrije pasta
roomkaas: er is lactose-vrije roomkaas verkrijgbaar van Arla, MinusL en Philadelphia
spinazie: tot 38 gram
tomaat: tot 119 gram (is 1 kleine tomaat)
ui: hoog in fodmaps! Neem lente-ui en gebruik alleen het groene deel
venkel: tot 49 gram
vis: kun je gewoon eten in normale hoeveelheden
vlees: kun je gewoon eten in normale hoeveelheden
zongedroogde tomaat: tot 8 gram (is 2 stuks)
FODMAPS van ingrediënten in stamppotten
(tot....... gram is laag in fodmaps)
aardappelen: tot 122 gram
andijvie: tot 40 gram
boerenkool: tot 137 gram
knolselderij: tot 36 gram
pastinaak: tot 62 gram
peultjes: tot 17 gram (let op! is slechts 5 stuks)
spek/spekjes: kan, geen probleem
spruitjes: tot 38 gram (let op! is slechts 2 stuks. In feite zijn spruitjes hoog in fodmaps)
ui: hoog in fodmaps, vermijden. Vervangen door bieslook of het groene deel van lente-ui
vlees: kan, geen probleem
witlof: tot 22 gram
worst: kan, geen probleem
zoete aardappel: tot 70 gram
Noten en zadenlijstje
(tot….. gram is laag in fodmaps)
Amandelen: tot 12 gram (10 stuks)
Cashewnoten: vermijden, is hoog in fodmaps!
Chiazaad: tot 24 gram (2 eetlepels)
Hazelnoten: tot 15 gram (1 eetlepel)
Lijnzaad: tot 10 gram (1 eetlepel)
Maanzaad (ook wel: papaverzaad): tot 24 gram (2 eetlepels)
Macademianoten: tot 40 gram (20 stuks)
Paranoten: tot 40 gram (10 stuks)
Pecannoten: tot 22 gram (10 stuks)
Pijnboompitten: tot 14 gram (1 eetepel)
Pinda’s: tot 28 gram (32 stuks)
Pistachenoten: vermijden, is hoog in fodmaps!
Pompoenpitten: tot 23 gram (2 eetlepels)
Sesamzaad: tot 11 gram (1 eetlepel)s
Walnoten: tot 30 gram
Zonnebloempitten: tot 6 gram (2 theelepels)
Fruit:
(tot..... gram is laag in fodmaps)
Aardbeien: tot 140 gram
Ananas: tot 140 gram
Bakbanaan: tot 144 gram
Banaan: tot 100 gram (is 1 medium grote banaan)
Blauwe bessen: tot 28 gram (is ong. 20 bessen)
Citroen: tot 6 gram (is 1 theelepel)
Clementines: tot 86 gram (1 medium clementine)
Druiven: tot 150 gram
Doerian: tot 100 gram
Drakenfruit: tot 133 gram
Frambozen: tot 45 gram (is 10 stuks)
Granaatappel: tot 38 gram
Kiwi: tot 150 gram (is 2 stuks)
Kokosnoot: tot 48 gram
Krenten: tot 13 gram (is 1 eetlepel)
Kumquat: tot 808 gram (is 4 stuks)
Lychee: tot 15 gram (is 4 a 5 stuks)
Mandarijnen: tot 125 gram (is 2 stuks)
Papaja: tot 140 gram
Passievrucht: tot 23 gram (is 1 stuks)
Rabarber: tot 130 gram
Ramboetan: 31 gram (is 2 stuks)
Rozijnen: tot 13 gram (is 1 eetlepel)
Sinaasappels: tot 130 gram (1 stuks)
Sterfruit (ook wel Carambola): tot 94 gram (is 1 stuks, medium groot)
Tamarind: tot 8 gram
Woestijnvijgen: tot 166 gram