FODMAPs van ingrediënten uit de Italiaanse keuken:
aubergine: tot 41 gram laag in fodmaps
basilicum: alle kruiden zijn laag in fodmaps (dus ook oregano, etc.)
bieslook: is laag in fodmaps
broccoli: tot 47 gram laag in fodmaps
champignons: vermijden, zijn hoog in fodmaps
courgette: tot 66 gram laag in fodmaps
geraspte kaas: neem Parmezaanse kaas, dat is tot 60 gram laag in fodmaps en bevat vrijwel geen lactose meer
gorgonzola: tot 60 gram laag in fodmaps (de melk in gorgonzola bevat vrijwel geen lactose meer)
knoflook: is hoog in fodmaps. Niet zo eten. Trucje is dat je wat knoflook bakt in olie, de knoflook eruit schept, maar dan olie hebt met een beetje knoflooksmaak
olijven: zowel zwarte als groene zijn tot 60 gram laag in fodmaps (is maximaal 15 stuks)
paprika: tot 52 gram laag in fodmaps (beste is de groene paprika)
pasta: boekweitpasta (spirelli's, te koop bij o.a. Ekoplaza) kun je gewoon eten, of kijk of je Orgran Meergranenpasta (penne met quinoa) kunt vinden, of een glutenvrije pasta
roomkaas: er is lactose-vrije roomkaas verkrijgbaar van Arla, MinusL en Philadelphia
spinazie: tot 38 gram laag in fodmaps
tomaat: tot 119 gram laag in fodmaps (is 1 kleine tomaat)
ui: hoog in fodmaps. Neem lente-ui en gebruik alleen het groene deel
venkel: tot 49 gram laag in fodmaps
vis: is laag in fodmaps in normale hoeveelheden
vlees: is laag in fodmaps in normale hoeveelheden
zongedroogde tomaat: tot 8 gram laag in fodmaps (is 2 stuks)
Boekweitpasta met salieboter
(voor 2 personen)
200 gram boekweitpasta
15 blaadjes verse salie
50 gram roomboter (is lactose-vrij)
50 gram Parmigiano Reggiano (is zeer lactose-arm)
Zet water op in een kookpan voor de boekweit.
Snij de blaadjes salie met een scherp keukenmes en schaaf alvast de Parmigiano.
Doe, als het water kookt de boekweitpasta erin met een beetje zout en ga dan in een koekenpan de boter zachtjes laten smelten. Eenmaal gesmolten doe je de stukjes salie erbij en laat je de smaak ervan, op het laagste vuur, intrekken in de boter, zolang de pasta moet koken.
Giet dan het kookwater van de pasta af, maar bewaar een beetje van het kookvocht in een kopje.
Doe de afgegoten paste direct terug in de pan en voeg daar gelijk, om het aan de pan kleven van de paste te voorkomen, de salieboter aan toe.
Doe vervolgens de geschaafde kaas erbij en een beetje van het bewaarde kookvocht (niet teveel ineens, je kunt er altijd nog wat bij doen), tot je een gladde saus krijgt. Je hebt nu een heerlijke pasta!
Combineert goed met een rucola-salade (rucola is tot 35 gram laag in fodmaps) met zwarte olijven, wat cherrytomaatjes (max 4 stuks is laag in fodmaps), verse basilicum, peper en zout en (vooral ook) olijfolie met citroensmaak (bijvoorbeeld van Monini, in de meeste grotere supermarkten verkrijgbaar).
FODMAP toegestane PESTO
1 flinke hand rucola
1 flinke hand verse salieblaadjes
50 gram geroosterde pijnboompitten
30 gram Parmezaanse kaas
2 eetlepel olie, waar je knoflook in hebt gebakken, maar waarvan je de knoflook eruit hebt gehaald
5 eetlepels olijfolie, die dus niet in aanraking met knoflook is geweest
vierseizoenen-peper en zout
Doe alles bij elkaar in een blender en mix tot er een gladde saus ontstaat. Misschien moet je het soms wat aandrukken (zonder tegen de draaiende messen aan te komen!) en wellicht moet er nog iets van olijfolie bij (of lekker: een drupje olie met citroen) om de pesto iets 'sappiger' te maken.
Breng het tenslotte op smaak met zou en peper.
Je kunt het in een goed afgesloten, glazen potje zo'n 5 dagen goed houden in de koelkast.
Champagne Risotto met tomaten en tijm
(voor 4 personen)
1 liter kippenbouillon (AH kippenbouillon)
tweeënhalve deciliter champagne (of Prosecco)
3 eetlepels roomboter
1 prei, het groene deel, in dunne ringen
1 eetlepel knoflookolie (Marqt of Jumbo)
330 gram arboririjst
50 gram geraspte Parmezaanse kaas
16 cherrytomaatjes
2 takjes verse tijm
zout en versgemalen peper
Verwarm de bouillon met de champagne op halfhoog vuur tot tegen de kook aan.
Doe dan in een pan met een dikke bodem (en waar je een deksel bij hebt), twee eetlepels van de roomboter en zet deze op een halfhoog vuur. Als de boter begint te sissen voeg je de prei-ringetjes toe en smoor dit voor 5 minuten (tot de prei wat glazig is).
Voeg dan de risotto-rijst toe en roer 1 minuut. Voeg dan een opscheplepel toe van het bouillon-champagne mengsel en roer dit tot de vloeistof vrijwel geheel is opgenomen. Blijf vervolgens op deze zelfde manier bouillon-champagne toevoegen en roeren tot de rijst beetgaar is (eventueel kun je nog een klein beetje water toevoegen).
Roer de overgebleven boter en driekwart van de Parmezaanse kaas door de risotto en zet de pan met het deksel erop opzij.
Verhit de knoflookolie in een koekenpan op een middelhoog vuur met de cherrytomaatjes, verse tijm, zout en peper, en smoor alles zo'n 3-4 minuten (de velletjes van de tomaatjes zouden dan wat open moeten barsten).
Schep de risotto in diepe borden met de tomaatjes met kruiden erop, en nog wat Parmezaanse kaas om over de risotto te strooien.